جاري تحميل ... Mawedo3

إعلان الرئيسية

أخبار ساخنة

إعلان في أعلي التدوينة

صحة

نصائح صحية للنوم

 

من الثابت أن النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. ولكن على الرغم من أهميتها ، فإن نسبة مقلقة من الناس يجدون أنفسهم محرومين بانتظام من النوم الجيد ويعانون بشكل ملحوظ من النوم أثناء النهار.
على الرغم من وجود مجموعة كبيرة من الأسباب والأنواع لمشاكل النوم ، إلا أن إجماع الخبراء يشير إلى مجموعة من الخطوات الملموسة التي تعزز النوم المريح. تشير منظمات مثل CDC1 والمعاهد الوطنية للصحة 2 والمعهد الوطني للشيخوخة 3 والأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة 4 إلى نفس النصائح الأساسية للحصول على راحة أفضل.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد تكون محاولة تنفيذ كل هذه الاستراتيجيات أمرًا مربكًا. لكن تذكر أنه ليس كل شيء أو لا شيء ؛ يمكنك البدء بتغييرات صغيرة والعمل في طريقك نحو عادات نوم صحية ، والمعروفة أيضًا باسم نظافة النوم.
لجعل هذه التحسينات المتعلقة بنظافة النوم أكثر سهولة ، قمنا بتقسيمها إلى أربع فئات:
إنشاء غرفة نوم تساعد على النوم
تحسين جدول نومك
صياغة روتين ما قبل النوم
تعزيز عادات النوم أثناء النهار
في كل فئة ، يمكنك العثور على إجراءات محددة يمكنك القيام بها لتسهيل النوم ، والبقاء نائمين ، والاستيقاظ براحة جيدة.



إنشاء غرفة نوم تساعد على النوم:
- نصيحة أساسية للمساعدة على النوم بسرعة وسهولة هي جعل غرفة نومك مكانًا للراحة والاسترخاء. على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله ، مما يساهم في صعوبات النوم والنوم طوال الليل.
- عند تصميم بيئة نومك ، ركز على زيادة الراحة وتقليل عوامل التشتيت ، بما في ذلك من خلال هذه النصائح:
- استخدم مرتبة ووسادة عالية الأداء: مرتبة عالية الجودة أمر حيوي للتأكد من أنك مرتاح بما يكفي للاسترخاء. كما أنه يضمن ، جنبًا إلى جنب مع وسادتك ، حصول عمودك الفقري على الدعم المناسب لتجنب الأوجاع والآلام.
- اختر نوعية الفراش: تلعب الشراشف والبطانيات دورًا رئيسيًا في مساعدة سريرك على الشعور بالترحيب. ابحث عن الفراش المريح عند لمسه والذي سيساعد في الحفاظ على درجة حرارة مريحة أثناء الليل.
- تجنب اضطراب الضوء: يمكن أن يؤدي التعرض الزائد للضوء إلى إقصاء نومك وإيقاع الساعة البيولوجية. يمكن أن تحجب الستائر المعتمة على النوافذ أو قناع النوم على عينيك الضوء ويمنعه من التدخل في راحتك.
- ازرع السلام والهدوء: يعد الحد من الضوضاء إلى الحد الأدنى جزءًا مهمًا من بناء غرفة نوم إيجابية للنوم. إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوضاء القريبة ، ففكر في إغراقها بمروحة أو آلة الضوضاء البيضاء. سدادات الأذن أو سماعات الرأس هي خيار آخر لمنع   الأصوات الكاشطة من مضايقتك عندما تريد النوم.
- ابحث عن درجة حرارة مقبولة: لا تريد أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مصدر إلهاء من خلال الشعور بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة. 
- تقديم الروائح اللطيفة: يمكن للروائح الخفيفة المهدئة مساعدتك على النوم بسهولة. يمكن أن توفر الزيوت الأساسية ذات الروائح الطبيعية ، مثل اللافندر 5 ، رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة نومك.

تحسين جدول نومك:
- يعد التحكم في جدول نومك اليومي خطوة قوية نحو الحصول على نوم أفضل. لبدء تسخير جدولك لمصلحتك ، حاول تنفيذ هذه الاستراتيجيات الأربع:
- تعيين وقت استيقاظ ثابت: من شبه المستحيل أن يعتاد جسمك على روتين نوم صحي إذا كنت تستيقظ باستمرار في أوقات مختلفة. اختر وقتًا للاستيقاظ والتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الأيام الأخرى التي قد تميل إلى النوم فيها.
- وقت الميزانية للنوم: إذا كنت تريد التأكد من حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة ، فأنت بحاجة إلى تخصيص هذا الوقت في جدولك. ضع في اعتبارك وقت الاستيقاظ الثابت ، واعمل للخلف وحدد وقت النوم المستهدف. كلما كان ذلك ممكنًا ، امنح نفسك وقتًا إضافيًا   قبل النوم للاسترخاء والاستعداد للنوم.
- كن حذرًا مع القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل ، من المهم توخي الحذر مع القيلولة. إذا كنت تأخذ قيلولة لفترة طويلة جدًا أو متأخرًا جدًا في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من جدول نومك ويجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك. أفضل وقت للقيلولة هو بعد الغداء   بوقت قصير في وقت مبكر من بعد الظهر ، وأفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
صياغة روتين ما قبل النوم:
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فمن الطبيعي أن تعتقد أن المشكلة تبدأ عندما تستلقي في السرير. في الواقع ، تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في إعدادك للنوم بسرعة ودون عناء.
تعد عادات ما قبل النوم السيئة عاملاً رئيسياً في الأرق ومشاكل النوم الأخرى. قد يستغرق تغيير هذه العادات 7 وقتًا ، لكن الجهد يمكن أن يؤتي ثماره من خلال جعلك أكثر استرخاءً واستعدادًا للنوم عندما يحين وقت النوم.
قدر الإمكان ، حاول إنشاء روتين ثابت تتبعه كل ليلة لأن هذا يساعد في تعزيز العادات الصحية وإشارات إلى العقل والجسم بأن وقت النوم يقترب. كجزء من هذا الروتين ، ادمج هذه النصائح الثلاثة:
- استرخِ لمدة 30 دقيقة على الأقل: من الأسهل بكثير أن تغفو بسلاسة إذا كنت مرتاحًا. القراءة الهادئة ، والتمدد المنخفض التأثير ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وتمارين الاسترخاء هي أمثلة على طرق الوصول إلى الإطار العقلي الصحيح للنوم.
- اخفض الأضواء: ​​يمكن أن يساعدك تجنب الضوء الساطع على الانتقال إلى وقت النوم والمساهمة في إنتاج جسمك للميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم.
- قطع الاتصال بالأجهزة: يمكن للأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تحافظ على عقلك ، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقًا. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أيضًا أن يوقف إنتاجك الطبيعي للميلاتونين.
تعزيز عادات النوم أثناء النهار:
يعد إعداد الطاولة لنوم عالي الجودة شأناً طوال اليوم. حفنة من الخطوات التي يمكنك اتخاذها أثناء النهار يمكن أن تمهد الطريق لنوم أفضل في الليل.
- مشاهدة ضوء النهار: يتم تنظيم ساعاتنا الداخلية 8 من خلال التعرض للضوء. أشعة الشمس لها التأثير الأقوى 9 ، لذا حاول أن تأخذ ضوء النهار عن طريق الخروج أو فتح النوافذ أو الستائر أمام الضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت   مبكر من اليوم في جعل إيقاعك اليومي طبيعيًا. إذا لم يكن الضوء الطبيعي خيارًا ، يمكنك التحدث مع طبيبك حول استخدام صندوق العلاج بالضوء.
- ابحث عن وقت للتحرك: للتمارين اليومية فوائد صحية شاملة ، والتغييرات التي تبدأها في استخدام الطاقة ودرجة حرارة الجسم يمكن أن تعزز النوم الصلب. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية المكثفة مع اقتراب موعد النوم لأنها قد تعيق قدرة جسمك على   الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- راقب كمية الكافيين الخاصة بك: تعد المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، من بين أكثر المشروبات شعبية في العالم. يميل بعض الأشخاص إلى استخدام دفعة الطاقة من الكافيين لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار ، ولكن   هذا النهج غير مستدام ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، راقب كمية الكافيين التي تتناولها وتجنبها في وقت لاحق من اليوم حيث يمكن أن تكون عائقًا أمام النوم.
- كن منتبهاً للكحول: يمكن للكحول أن يسبب النعاس ، لذلك يحرص بعض الناس على تناول مشروب قبل النوم. لسوء الحظ ، يؤثر الكحول على الدماغ بطرق يمكن أن تقلل من جودة النوم ، ولهذا السبب ، من الأفضل تجنب الكحول في الفترة التي تسبق موعد النوم.
- لا تأكل بعد فوات الأوان: قد يكون من الصعب أن تغفو إذا كان جسمك لا يزال يهضم عشاءًا كبيرًا. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الطعام إلى الحد الأدنى ، حاول تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة   في المساء ، فاختر شيئًا خفيفًا وصحيًا.
- لا تدخن: ارتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بمجموعة من مشاكل النوم 10 بما في ذلك صعوبة النوم والنوم المتقطع.
-احجز سريرك للنوم فقط: إذا كان لديك سرير مريح ، فقد تميل إلى التسكع هناك أثناء القيام بجميع أنواع الأنشطة ، ولكن هذا يمكن أن يسبب مشاكل في وقت النوم. تريد ارتباطًا عقليًا قويًا بين سريرك ونومك ، لذا حاول إبقاء الأنشطة في سريرك مقتصرة على النوم فقط.
إذا كنت لا تستطيع النوم:
سواء كان ذلك عندما تدخل إلى السرير لأول مرة أو بعد الاستيقاظ في منتصف الليل ، فقد تجد صعوبة في النوم. تساعد هذه النصائح في شرح ما يجب فعله عندما لا تستطيع النوم:
- جرب تقنيات الاسترخاء: لا تركز على محاولة النوم. بدلاً من ذلك ، ركز على مجرد محاولة الاسترخاء 11. التنفس المتحكم فيه ، والتأمل اليقظ ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتصور الموجه هي أمثلة على طرق الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على النوم بسهولة 12.
- لا تطبخ في السرير: أنت تريد تجنب الارتباط في ذهنك بين سريرك والإحباط من الأرق. هذا يعني أنك إذا قضيت حوالي 20 دقيقة في السرير دون أن تتمكن من النوم ، فانهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء في الإضاءة المنخفضة. تجنب التحقق من الوقت خلال    هذا الوقت. حاول إبعاد عقلك عن النوم لبضع دقائق على الأقل قبل العودة إلى الفراش.
- احتفظ بمفكرة نوم: يمكن أن تساعدك دفتر يوميات النوم اليومية على تتبع مدى جودة نومك وتحديد العوامل التي قد تساعد أو تؤذي نومك. إذا كنت تختبر جدول نوم جديدًا أو تغييرات أخرى تتعلق بالنوم ، يمكن أن تساعد مذكرات النوم في توثيق مدى نجاحه.
- تحدث مع طبيب: الطبيب هو الأفضل لتقديم نصائح مفصلة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات خطيرة في النوم. تحدث مع طبيبك إذا وجدت أن مشاكل نومك تزداد سوءًا ، وتستمر على المدى الطويل ، وتؤثر على صحتك وسلامتك (مثل النعاس المفرط أثناء النهار) ، أو إذا   حدثت جنبًا إلى جنب مع مشاكل صحية أخرى غير مبررة.



 




الوسوم:

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

إعلان أسفل المقال

إتصل بنا

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *